Ξεκίνα τη μέρα σωστά με τις καλύτερες τροφές για το πρωινό σουΤην επόμενη φορά που θα φύγεις τρέχοντας το πρωί νηστική, σκέψου αυτό: η παράλειψη του πρωινού μπορεί να σε οδηγήσει να φας περισσότερο αργότερα μέσα στη μέρα. Ένα υγιεινό πρόγευμα, από την άλλη πλευρά, μπορεί να σου δώσει ενέργεια, να ικανοποιήσει τη γεύση σου και να βάλει τα θεμέλια για έξυπνες αποφάσεις όλη τη μέρα.
Θέλεις ένα πρωινό που συνδυάζει καλούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες με λιγότερη πρωτεΐνη συμβουλεύει η διαιτολόγος Erica Giovinazzo, MS, RD. Ευτυχώς, οι επιλογές σου είναι πολλές.
Ρίξε μια ματιά στα δικά μας αγαπημένα για το πρωινό και τα tips των ειδικών για να γίνουν ακόμη πιο υγιεινά.
Βρόμη
Η βρόμη περιέχει βήτα γλουκάνη, ένα είδος φυτικών ινών που έχει φανεί πως με την τακτική κατανάλωση συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης. Θέλεις άλλο ένα λόγο να την καταναλώνεις; Η βρόμη είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, φαλλικό οξύ και κάλιο.
Όσο πιο ανεπεξέργαστη είναι η μορφή της βρόμης, τόσες περισσότερες φυτικές ίνες περιέχει, ωστόσο ό,τι κι αν επιλέξεις είναι καλό! Απλά απόφυγε βρόμη με πρόσθετα γεύσης, η οποία μπορεί να είναι γεμάτη ζάχαρη. Γλύκανε τη βρόμη σου με γάλα και λίγο μέλι και συμπλήρωσέ τη με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Στραγγιστό γιαούρτι
Αυτό το ξινούτσικο, κρεμώδες γιαούρτι είναι γεμάτο ασβέστιο και περιέχει πολλή πρωτεΐνη που σε κρατάει χορτάτη όλο το πρωί. Η καλύτερη επιλογή σου: απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά στο οποίο θα προσθέσεις κομμένα φρούτα για να γλυκάνει και να αρωματιστεί (και να πάρεις μερικές ακόμη βιταμίνες).
Μου αρέσει το γιαούρτι επειδή είναι γρήγορο και εύκολο σχολιάζει η Giovinazzo. Μπορείς να το πάρεις μαζί σου και να το φας στη δουλειά.ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Γεύματα πρωτεΐνης (και όχι μόνο) των 5 λεπτών που διώχνουν το λίπος (συνταγές για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό!)
Σπόροι σιταριού σε νιφάδες
Μόλις δύο κ.σ. εξασφαλίζουν περίπου το 15% της ΣΗΠ βιταμίνης Ε και 10% του φολικού οξέος. Συνήθως δεν παίρνουμε αρκετή βιταμίνη Ε από τη διατροφή μας, οπότε αυτός είναι ένας καλός τρόπος για προσθέσεις λίγη – ειδικά αν δεν τρως πολλούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, δύο άλλες σημαντικές πηγές της, επισημαίνει η Giovinazzo.
Είναι εύκολο να προσθέσεις νιφάδες σιταριού σε σχεδόν κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού: ρίξε λίγες πάνω από τα δημητριακά, πρόσθεσέ τες στο γιαούρτι ή σε ένα smoothie.
Γκρέιπφρουτ
Προσπαθείς να χάσεις βάρος; Σύμφωνα με μία μελέτη, αν τρως μισό γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα μπορεί να χάσεις πιο γρήγορα βάρος, χάρη στην ιδιότητα του φρούτου αυτού να καίει λίπος και την ευεργετική του δράση στο σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα της ινσουλίνης.Το γκρέιφρουτ είναι επίσης ενυδατικό, χορταστικό και γεμάτο αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου.
Για ένα ολοκληρωμένο πρωινό, συνδύασέ το με πρωτεΐνη –όπως γιαούρτι ή ένα αβγό προτείνει η Giovinazzo. Τσέκαρέ το όμως πρώτα με το γιατρό σου αν παίρνεις κάποιο φάρμακο, καθώς το γκρέιπφρουτ και ο χυμός του μπορεί να κάνει αλληλεπίδραση.
Μπανάνες
Ο καλύτερος τρόπος να κρατάς υπό έλεγχο τις πρωινές λιγούρες είναι μια μπανάνα με το πρωινό. Η μπανάνα, ειδικά όταν είναι ακόμη άγουρη, είναι μία από τις καλύτερες πηγές ανθεκτικού αμύλου, ενός υγιεινού υδατάνθρακα που σε κρατάει για περισσότερη ώρα χορτάτη. Κόψε τη φέτες και πρόσθεσέ τη στα δημητριακά ή τη βρόμη προτείνει η Giovinazzo.
Θα προσθέσει φυσική γλυκύτητα, οπότε μπορεί να μη χρειάζεται επιπλέον ζάχαρη.Χάρη στην περιεκτικότητα τους σε κάλιο, ηλεκτρολύτη που συμβάλει στη φυσική μείωση της πίεσης, οι μπανάνες είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή για ανθρώπους με υπέρταση.
Αβγά
Μπορείς να τα φτιάξεις με χίλιους δυο τρόπους και έχουν επιστρέψει δυναμικά στη διατροφή μας τα τελευταία χρόνια. Παρότι είχαν παλιότερα κατηγορηθεί ως υψηλή πηγή χοληστερόλης (ένας κρόκος περιέχει περίπου το 60% του ημερήσιου επιτρεπτού ορίου), τα αβγά θεωρούνται σήμερα μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη D.Γιατί αυτή η αλλαγή στην αντιμετώπισή τους; Έρευνα έχει δείξει πως η χοληστερόλη από τις τροφές έχει λιγότερη επίδραση στη χοληστερόλη στο αίμα απ’ ότι θεωρούσαμε παλιότερα.
Αν γενικά επιλέγεις άπαχες πρωτεΐνες και δεν τρως πολλά λιπαρά και χοληστερόλη, τότε τα αβγά είναι εξαιρετικά για τη δίαιτά σου υποστηρίζει η ειδικός.
Η ένωση American Heart Association συστήνει σε ανθρώπους με φυσιολογικές τιμές, να περιορίζουν την πρόσληψη χοληστερόλης στα 300 milligrams τη μέρα.
Δεν τρως αβγά ή γαλακτοκομικά; Το βούτυρο αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης και είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά (ένα από τα καλά λιπαρά). Επιπλέον, όπως επισημαίνει η Giovinazzo, είναι πεντανόστιμο άλειμμα για το ψωμί ολικής αλέσεως ή συνδυασμένο με μια μπανάνα ή ένα μήλο.
Διατροφικά, το βούτυρο αμυγδάλου συγκρίνεται με το φιστικοβούτυρο και έχουν και τα δύο περίπου 100 θερμίδες ανά κ.σ. Το βούτυρο αμυγδάλου όμως περιέχει ελαφρώς λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, ένα σαφές σημείο υπεροχής.ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Το λάθος που κάνεις στο πρωινό (και οι top τροφές για ενέργεια το πρωί!)
Λιναρόσπορος
Πρόσθεσε λίγο τριμμένο λιναρόσπορο στο smoothie ή σε ένα μπολ με δημητριακά και έχεις μετατρέψει το πρωινό σου σε βόμβα Ω3 λιπαρών: μόλις 2 κ.σ. περιέχουν πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των προστατευτικών για την καρδιά λιπαρών.
Ο λιναρόσπορος, που έχει γεύση παρόμοια με ξηρού καρπού, είναι επίσης πλούσιος σε φυτικές ίνες και λιγνάνη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει φανεί πως προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού.Μια προειδοποίηση: Οι ολόκληροι λιναρόσποροι θα φύγουν από το σώμα σου άπεπτοι, οπότε αγόρασέ τους τριμμένους ή τρίβε τους μόνη σου πριν τους χρησιμοποιήσεις σε έναν τρίφτη για μπαχαρικά.
Μύρτιλλα
Φρέσκα ή καταψυγμένα, αυτά τα μικροσκοπικά σούπερ φρούτα έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δύναμη. Ή ακόμη καλύτερα, πολλές δυνάμεις.Μελέτες υποδεικνύουν πως η τακτική κατανάλωση μύρτιλλων μπορεί να βελτιώσει ένα σωρό λειτουργίες, από τη μνήμη και τις κινητικές δεξιότητες μέχρι την αρτηριακή πίεση και το μεταβολισμό.
(Τα άγρια μύρτιλλα ιδιαίτερα έχουν μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ανθοκυανίνων, πολύ ισχυρών αντιοξειδωτικών.)Τα μύρτιλλα έχουν λιγότερες θερμίδες από πολλά άλλα φρούτα (περιέχουν μόλις 80 ανά φλιτζάνι), οπότε μπορείς να φας όσα θέλεις στο πρωινό σου χωρίς να ανησυχείς για το βάρος σου.
Φράουλες
Όλοι οι καρποί του δάσους είναι σούπερ τροφές καθώς περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά χωρίς πολλές θερμίδες λέει η Giovinazzo. Ένα φλιτζάνι φράουλες, για παράδειγμα, περιέχει όλη τη ΣΗΠ σε βιταμίνη C, και υψηλές ποσότητες φολικού οξέος και φυτικών ινών.
Οι φράουλες κάνουν καλό και στην καρδιά σου. Μελέτη του 2013, βρήκε πως γυναίκες που έτρωγαν πάνω από τρεις μερίδες φράουλες ή μύρτιλλα την εβδομάδα είχαν σε μια περίοδο 18 ετών χαμηλότερες πιθανότητες καρδιακής προσβολής.(Οι φράουλες, όπως και τα μύρτιλλα, είναι καλές πηγές ανθοκυανινών.)
Καφές
Ο εσπρέσο που πίνεις δεν σε ξυπνάει απλά. Η κατανάλωση καφέ έχει σχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο για αρκετές ασθένειες (όπως διαβήτη και καρκίνο του προστάτη) και μπορεί μάλιστα να σε βοηθήσει να ζήσεις περισσότερο.Ερευνητές υποψιάζονται πως ο συνδυασμός της καφεΐνης και των αντιοξειδωτικών ευθύνεται για πολλά από τα οφέλη του καφέ στην υγεία. (Μελέτη του 2005 βρήκε πως ο καφές είναι η νούμερο ένα πηγή αντιοξειδωτικών στη διατροφή των Αμερικανών!)
Φυσικά, όταν φορτώνεις τον καφέ με κρέμα γάλακτος και ζάχαρη μπορεί να χαθούν τα πιθανά οφέλη του. Οπότε, παράλειψε τα εντυπωσιακά ροφήματα και μείνε στο άπαχο γάλα.ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 8 βραδινές τροφές που μπορείς να φας για πρωινό
Τσάι
Δεν είσαι τύπος του καφέ; Το τσάι έχει κι αυτό έναν εντυπωσιακό αριθμό οφελών για την υγεία. Επειδή έχει λιγότερη καφεΐνη, σε ενυδατώνει πιο αποτελεσματικά από τον καφέ και είναι επίσης σημαντική πηγή κατεχινών, αντιοξειδωτικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
Όλα τα είδη τσαγιού (μαύρο, πράσινο ή άσπρο) παρέχουν αντιοξειδωτικά, όμως το πράσινο τσάι μπορεί να είναι πιο υγιεινό απ’ όλα. Έρευνα προτείνει πως η κατανάλωση πέντε φλιτζανιών καφέ τη μέρα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό του σώματός σου και να σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερα κιλά γύρω από τη μέση σου.
Ακτινίδιο
Αυτό το εντυπωσιακό φρούτο περιέχει περίπου 65 milligrams βιταμίνης C ανά μερίδα – σχεδόν όση ένα πορτοκάλι. Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο και χαλκό και περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες ανά γραμμάριο απ’ ότι η μπανάνα, που το κάνει ένα καλό βοήθημα για την πέψη.
(Σε μία μελέτη, η κατανάλωση 2 ακτινίδων τη μέρα για ένα μήνα ελάττωσε τη δυσκοιλιότητα σε ανθρώπους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.)Τα ακτινίδια είναι ελαφρώς ξινά. Είναι πεντανόστιμα από μόνα τους, αν όμως προτιμάς πιο γλυκιές γεύσεις ανάμιξέ τα με φράουλες και μπανάνα σε ένα smoothie ή σε φρουτοσαλάτα.
Χυμός πορτοκαλιού
Ο φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού είναι ένα κλασικό (και αρωματικό) πρωινό ρόφημα, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να βελτιωθεί.Για ακόμη περισσότερα διατροφικά οφέλη στον έτοιμο χυμό, διάλεξε έναν ενισχυμένο με βιταμίνη D.Μαζί με τα λιπαρά ψάρια και το ενισχυμένο γάλα, ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού είναι μία από τις διατροφικές πηγές της βιταμίνης του ήλιου, που τα υψηλότερα επίπεδά της έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για οστεοπόρωση, κατάθλιψη και ορισμένους καρκίνους.
Όποιο είδος χυμού κι αν προτιμάς, μείνε στο ένα μικρό ποτήρι τη μέρα, συμβουλεύει η Giovinazzo. Οι χυμοί φρούτων έχουν πολλές θερμίδες και ζάχαρη και δεν θα πρέπει να υποκαθιστούν τα ολόκληρα φρούτα στη διατροφή σου.
Χυμός κράνμπερι
Ο χυμός κράνμπερι, που βοηθά στον περιορισμό της ανάπτυξης των βακτηρίων, είναι πιο γνωστός για τη δράση του κατά των ουρολοιμώξεων, ωστόσο τα ευεργετικά του γνωρίσματα μπορεί να μη σταματούν εκεί.
Ο ξινούτσικος χυμός φαίνεται πως ευνοεί την καρδιαγγειακή υγεία και προκαταρκτική έρευνα σε δισκία πέτρι υποδεικνύει πως κάποια συστατικά των κράνμπερι μπορεί ακόμη και να αυξάνουν την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων για τον καρκίνο των ωοθηκών.Όπως και με το χυμό πορτοκαλιού, μείνε στο ένα μικρό ποτήρι. Ο χυμός κράνμπερι δεν είναι τόσο γλυκός όσο άλλοι χυμοί φρούτων, η υψηλή του οξύτητα όμως μπορεί μερικές φορές να συμβάλει σε προβλήματα στην κύστη που δεν σχετίζονται με ουρολοιμώξεις.
Πηγή:msn ευ ζην
Δημοσιεύτηκε στις 5 Μαΐου, 2017
